cena

“Seicento calorie per ogni ora di allenamento, per una media di quattro ore giornaliere di lavoro. Senza contare circa duemila calorie di metabolismo basale per un totale di circa quattromila/quattromilacinquecento calorie al giorno per atleti di 75 kg”. E’ Francesco Settembrini, farmacista specializzato nutrizione dello staff medico della AS Taranto Calcio, a spiegare quanto cruciale e complesso sia il capitolo alimentazione in un ritiro precampionato. Recupero della forma fisica dopo le vacanze e necessità di mettere carburante nelle gambe: per Settembrini ogni singolo menù giornaliero è ricerca di un difficile equilibrio. “La necessità primaria per un menù precampionato è quella di sopperire all’intensità dello sforto fisico, almeno doppia rispetto al consumo delle settimane tipo di campionato. Pertanto è necessario fornire la giusta energia e, contemporaneamente, rendere possibile il recupero e la rigenerazione muscolare, considerando che il tutto deve avere come effetto ultimo quello di non appesantire l’atleta giornalmente impegnato in sedute doppie. Per questo va studiata una dieta priva di zuccheri raffinati e grassi, anche per consentire di recuperare qualche eccesso dell’alimentazione estiva: si rispetta il fabbisogno calorico giornaliero con un occhio al consumo di massa grassa e mettere massa muscolare”. Un risultato che, spiega Settembrini, è possibile grazie soprattutto a un massiccio ricorso a carni, immancabili tanto a pranzo quanto a cena, per apporto di aminoacidi, ferro, vitamina B12 e creatina. Assolutamente esclusi, invece, i cibi grassi e poco digeribili, i sughi elaborati, le fritture e i grassi saturi come il burro.

Non solo questione di quantità e macronutrienti. Fondamentale nella dieta dell’atleta sono i tempi e gli “incastri” con il programma giornaliero. “La prima colazione deve fornire all’organismo la necessaria energia post risveglio mattutino per affrontare il primo allenamento della giornata. Perciò  – sottolinea Settembrini – pur completa di tutti i nutrienti, deve essere facilmente digeribile e ricca di fonti proteiche magre (bresaola, prosciutto crudo, yogurt, ricotta) per attivare il metabolismo e favorire l’ esercizio muscolare. Essenziali sono anche i carboidrati derivanti da pane integrale, cereali integrali, miele, confetture: da essi deriva il substrato energetico e l’energia muscolare”.

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